Alimentos buenos para el cerebro

Se habla muchas veces de lo importante que es cuidar la alimentación durante el embarazo y la lactancia. Hoy vamos a centrarnos en los nutrientes, vitaminas y minerales que favorecerán el desarrollo mental de tu bebé durante el embarazo y la infancia.

Bodegón

El cerebro necesita nutrientes específicos para realizar sus funciones: memorizar, aprender, concentrarse, relacionar conceptos…

Las proteínas

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Las proteínas son indispensables para el buen funcionamiento del cerebro, ya que aportan aminoácidos necesarios en la formación de neurotransmisores, moléculas responsables de la comunicación entre neuronas. Podemos ingerir proteínas a través de la carne, el pescado, los huevos y la leche.

Las vitaminas

Unas de las vitaminas más importantes para el cerebro son las vitaminas del tipo B, que también intervienen en la formación de los neurotransmisores. Podemos incorporar las vitaminas del complejo B a nuestra dieta a través de la carne, el huevo, el pescado, el pollo, el melón y los plátanos.

 

Los minerales

Hay varios minerales esenciales para el cerebro. Por ejemplo, el zinc agiliza las comunicaciones y podemos encontrarlo en las legumbres, el cordero, los crustáceos y los frutos secos. Por otro lado, el calcio prepara a las neuronas para el aprendizaje. Una dieta rica en lácteos favorecerá el aprendizaje de nuestros pequeños. Por su parte, el fósforo, que es muy abundante en los frutos secos, aumenta la memoria. No hay que olvidar que otros minerales (Sodio, potasio y cloro) son necesarios para que el impulso nervioso se trasmita e indispensables para que el sistema nervioso funcione correctamente.

Azucares

La glucosa es la gasolina de nuestro cerebro y también mejora el estado de ánimo. Podemos extraer la glucosa de muchas fuentes saludables como cereales, legumbres, frutas y verduras. No es recomendable ingerir azucares industriales (bollos, tartas, dulces, bombones…) que podrían desencadenar diabetes gestacional, preeclampsia y otros problemas de salud asociados a un incremento excesivo de peso.

 

Ventajas de la lactancia materna

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida  y su mantenimiento –complementada con otros alimentos- hasta que el niño cumpla los dos años. Ya con el primer calostro (la leche acuosa y de color amarillento que producirá la madre desde el final del embarazo o en los primeros días tras el parto), podrás regalar al recién nacido el mejor alimento por sus nutrientes únicos. Antes de tomar la decisión de amamantar o dar biberón a tu hijo (que, ante todo, es una decisión personal), repasa los principales beneficios de la leche materna frente a la leche de fórmula o artificial:

Para el lactante:

  • La leche materna supone su mejor defensa frente enfermedades e infecciones, puesto que contiene gran cantidad de anticuerpos, y es fácil de digerir.
  • Le aporta todos los nutrientes necesarios para un desarrollo sano, contribuyendo a una mejor salud también en la edad adulta. La OMS afirma que la lactancia materna ayuda a mantener durante toda la vida una tensión arterial más baja, menos colesterol y menos sobrepeso. Es recomendable, eso sí, complementar la lactancia con un aporte extra de vitamina D para el bebé.
  • Algunos datos indican incluso su efecto positivo en pruebas de inteligencia, en las que han obtenido mejores resultados las personas alimentadas con leche materna.

Para la madre

  • Reduce el riesgo de cáncer de mama, ovarios y útero.
  • Ayuda a adelgazar y a recuperar la figura anterior al embarazo.
  • Supone un gran ahorro económico, ya que la leche materna es gratis y no requiere accesorios complementarios (biberones, tetinas, esterilizadores…).
  • Es cómoda: siempre está disponible, a la temperatura ideal y nunca te la olvidarás en casa.

Para ambos:

  • Amamantar al bebé crea un fuerte vínculo emocional entre este y la madre gracias al contacto piel con piel. El efecto psicológico de esta unión es extremadamente positivo para ambos.

La dieta de la fertilidad

¿Sabías que lo que comes influye en tus posibilidades de quedarte embarazada? Pues sí, una buena alimentación puede ser tu mejor aliada, especialmente para aquellas mujeres que sufren trastornos en la ovulación o ciclos irregulares.

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De todos modos, seguir la dieta de fertilidad no requiere memorizar complejas combinaciones de alimentos ni renunciar a todos tus platos preferidos. Simplemente, una mujer que desee quedarse embarazada deberá incluir en su dieta una cantidad equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas. Sobre todo, más que la cantidad de lo que comas, importa la calidad de esos alimentos: mejor las grasas monoinsturadas (aceite de oliva) que las grasas trans (mantequilla); las proteínas vegetales (garbanzos) antes que las animales (filete de ternera); y los hidratos de índice glucémico bajo (judías verdes) frente a los de índice glucémico alto (patatas), ya que así contribuirás a mejorar la regulación del azúcar en sangre. El pescado, especialmente el azul por ser rico en ácido graso omega 3, debería aparecer en tu mesa por lo menos dos veces a la semana.

No olvides añadir a esta dieta básica el aporte de minerales y vitaminas necesario. Recuerda que debes tomar suplementos de ácido fólico y yodo unos meses antes de quedarte embarazada para que tu bebé nazca sano.

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Tampoco sería mala idea aprovechar este momento especial en tu vida para abandonar o intentar reducir al máximo los malos hábitos como el tabaco y el alcohol, tradicionales enemigos de la fertilidad. La cafeína en altas dosis no es recomendable, así que intenta no tomar más de tres cafés diarios. Y, por supuesto, consulta con tu médico antes de empezar cualquier dieta que suponga un cambio brusco en tus hábitos alimentarios.

La lactancia y los gemelos

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Si establecer con éxito la lactancia materna es ya una misión difícil para algunas madres, en el caso de tener gemelos o mellizos la cosa se complica aún más. Sin embargo, la leche materna sigue siendo el mejor alimento también para los bebés nacidos en partos múltiples. Para muchos de ellos, por su bajo peso al nacer de forma prematura, es incluso más importante para reforzar su sistema inmunitario.
En cualquier caso, lo primero es no culpabilizarse ni presionarse en exceso. Dar el pecho a tus bebés debe ser siempre una experiencia gratificante, aunque tengas que superar algunos obstáculos iniciales. A lo largo del embarazo y antes de que se aproxime la fecha del parto, lo mejor que puedes hacer es preguntar a tu matrona o en tu centro de salud para que te den las pautas adecuadas en estos casos. Tu pareja, aunque no pueda ayudarte físicamente en el amamantamiento, sí será un gran apoyo psicológico cuando te sientas agotada y/o desesperada.
Amamantar a unos gemelos o mellizos te exigirá estar bien alimentada y descansada, ya que el desgaste energético es considerable. Ten en cuenta que las primeras semanas los recién nacidos harán tomas muy seguidas y el ritmo puede ser agotador. Por eso, intenta dormir siempre que te dejen un hueco libre y no te cargues con más obligaciones de las que puedes asumir.
El contacto temprano piel con piel (también en el hospital, si nacen prematuros y deben permanecer allí ingresados) es básico para estimular la producción de leche. Los sacaleches, manuales o eléctricos, te servirán también para mantener la estimulación y vaciar los pechos, evitando así que te duelan. En cuanto a la postura más cómoda, puedes darles el pecho tumbada en la cama, incluso a los dos a la vez. Ayúdate con cojines para estar más cómoda.
Dependiendo de las necesidades de los bebés, de su peso o de las circunstancias del parto, es posible que debas introducir alimentación complementaria (con leche artificial). Eso es algo que valorará el pediatra. De todos modos, puedes extraerte leche y congelarla para seguir con éxito la lactancia mixta.
A continuación os dejamos algunas posturas que podéis practicar para amamantar a vuestros gemelos
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Alimentación durante el embarazo

Durante estos meses debes cuidar al máximo tu alimentación porque la salud de tu bebé y la tuya dependen de ello. Las máximas que debes seguir en tu dieta son variedad y calidad. Una mujer embarazada no debe comer por dos, tan solo debe incrementar su ingesta en 250-300 calorías.

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Las comidas deben ser ricas en alimentos frescos, principalmente cereales, frutas, verduras, pescados, carnes, huevos y lácteos. Se deben evitar los alimentos muy grasos y moderar la ingestión de sal, azúcar y excitantes como la cafeína y la teína. No debes olvidar tomar muchos líquidos. Se recomiendan 8 vasos de líquidos para mantener el cuerpo correctamente hidratado.

A continuación, comentamos detalladamente los alimentos que debes consumir, las raciones recomendadas y su importancia durante el embarazo:

  • Los cereales y legumbres (6 o 10 raciones diarias). Aportan hidratos de carbono saludables para cubrir las necesidades energéticas de la madre y su pequeño. Además, contienen proteínas vegetales que son esenciales en esta etapa.
  • Las verduras (3 o 5 raciones diarias). Son ricas en fibra y ayudan a prevenir el estreñimiento. Además, son una fuente indispensable de vitaminas y minerales. Son especialmente importantes los vegetales de hoja verde que son ricos en hierro y ayudan a prevenir la anemia en este periodo.
  • Los lácteos (3 o 4 raciones diarias). Son la fuente principal de calcio, mineral imprescindible para la formación y mantenimiento de de los huesos, los músculos, el corazón, los nervios y participa en el proceso de coagulación y en muchas actividades enzimáticas. Si no te gusta mucho la leche puedes incorporar el calcio con los yogures y el queso.
  • La fruta (2 o 4 raciones diarias). Ayuda a prevenir en estreñimiento y aportan las vitaminas y los minerales tan indispensables para el organismo. No olvides tomar frutas ricas en vitamina C como los cítricos, las fresas y los kiwis. La vitamina C es esencial en muchos procesos metabólicos pero no se almacena y debe domarse diariamente.
  • Las proteínas (2 o 3 raciones diarias). Son importantes para el crecimiento y desarrollo del nuevo ser. Es recomendable tomar pescado al menos 3 veces por semana y evitar las carnes grasas como hamburguesas y salchichas. También es bueno comer vísceras por su alto contenido en hierro.

Durante el embarazo debes hacer 3 comidas diarias pero si tienes afecciones digestivas como la acidez o las nauseas puedes hacer 5 o 6 ingestas, reduciendo las cantidades. Si tienes hambre entre horas puedes comer un yogur, queso, zumos naturales, frutas y verduras. Debes evitar los tentempiés muy grasos o con mucha azúcar. Y recuerda moderar el consumo de sal para prevenir la preeclampsia.

Durante el embarazo es probable que tengas más sed de la habitual, el agua es la mejor opción para calmar la sed sin un aporte extra de calorías. También puedes acompañar la ingesta de agua con otros líquidos como los zumos naturales, infusiones sin teína y refrescos sin gas.

El recién nacido y la llegada a casa

La llegada del bebé a casa es un momento muy alegre que provocará muchos cambios en la vida familiar. Un bebé requiere muchas atenciones y cuidados, y los padres se pueden llegar a angustiar porque no saben cómo actuar ante situaciones totalmente nuevas. Te llevará unos días sincronizar los relojes con tu bebé. No te preocupes, estás viviendo una experiencia única y nueva que requiere un aprendizaje. Tu bebé no es capaz de distinguir entre el día y la noche, come cuando le apetece, y llora cuando tiene que decirte algo. A medida que pasen los días aprenderás a identificar las señales del pequeño.

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Un recién nacido duerme entre 16 y 20 horas distribuidas en 6 o 7 periodos. Puedes ayudar a tu bebé a distinguir entre el día y la noche, para que duerma periodos más largos coincidiendo con tus horas de sueño. Durante el día coloca el moisés en el salón, es una habitación con mucha claridad donde podrá escuchar ruidos habituales de una casa. Durante la noche deja dormir a tu bebé en oscuridad y en silencio. No olvides acostar al recién nacido de lado y cambiarle de posición en cada toma para que no se deforme su cabecita. Es importante darle al bebé señales de que llega la noche. La mejor forma de hacerlo es con un baño y un masaje relajante. Por otro lado, es recomendable dar un paseo todos los días. Podréis respirar aire puro y tomar el sol, necesario en la síntesis de vitamina D. A ti te ayudará a recuperar la forma y mejorar la circulación, y a tu bebé le permitirá descubrir el mundo que le rodea.

Alimentación

El recién nacido se alimenta entre 7 y 8 veces al día y exclusivamente de leche, ya sea por lactancia materna y a demanda, o a través de las leches de fórmula, siguiendo las indicaciones del fabricante. La lactancia materna es el alimento ideal para el recién nacido, cubre todas sus necesidades, activa sus defensas, reduce el riesgo de alergias y favorece también la relación afectiva entre la madre y el hijo. Si has decidido dar de mamar a tu bebé debes seguir una dieta sana y equilibrada, rica en líquidos y lácteos. No olvides tomar tus suplementos. Recuerda que el yodo es imprescindible para el correcto desarrollo cerebral del niño, y que la leche materna es la única fuente de yodo que tiene tu hijo. También es recomendable que sigas tomando hierro (90mg) para recuperarte tras el embarazo y el parto. Cuídate, y evita ingerir medicamentos, café, alcohol, tabaco y drogas, que pueden llegar a tu bebé a través de la leche y se muy perjudiciales. En ocasiones, surgen algunas dificultades durante la lactancia. Consulta a tu matrona o en visita la asociación de apoyo a la lactancia más cercana. Ellos te ayudarán a resolver todas tus dudas y a solventar las dificultades que puedan surgir durante la lactancia.

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Cuidados del recién nacido

Tu bebé recién nacido necesita estar bien alimentado, limpito y que le atiendas y consueles cuando llora. Para asegurarte que come lo que necesita debes pesarlo todas las semanas con la misma ropa en tu farmacia. Si detectas una pérdida de peso después de la primera semana debes llevarlo al médico porque no está comiendo lo suficiente.

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Por otro lado, la higiene es indispensable para evitar infecciones, irritaciones alergias… Debes bañar al bebé 1 vez al día, hidratarlo con aceites y cambiarle el pañal en cada toma o cuando esté sucio. En cada cambio hay que lavarle bien el culito y utilizar cremas en esa zona para evitar las irritaciones, pues son muy molestas para él. Los ojos y la nariz necesitan una limpieza especial. Los ojos se deben limpiar con suero fisiológico y gasas estériles. La nariz también debe limpiarse con suero fisiológico y un aspirador nasal. Nunca utilices bastoncillos para los oídos, porque podrías dañar sus tímpanos. Normalmente, la cura del cordón y cortar las uñas son los temas de higiene que más preocupan a las madres. Las uñas son muy pequeña y a veces tenemos miedo de hacer daño al bebé cuando se las cortamos. Puedes esperar a que se duerma para hacerlo, pero es importante cortarlas a menudo para evitar que se arañe. Por otro lado, en la cura del cordón es importante que sigas las instrucciones de las enfermeras. Ellas te mostrarán trucos para bañar a tu bebé y como curarle el cordón. Aprovecha este momento para resolver todas tus dudas. Tu pequeño también tiene la piel muy delicada. Por eso, estará más cómodo con ropa de algodón, que debes lavar con un detergente pH neutro para evitar que se irrite su piel. Recuerda que el sistema inmune de tu bebé es aún muy inmaduro. Para evitar que coja una gastroenteritis debes lavar y esterilizar biberones y chupetes.

El llanto del bebé es una de las cosas que más ansiedad genera en los padres. El niño puede llorar por varios motivos: hambre, pañal sucio, gases, sueño, calor, frío, picores, sustos, necesidad de mimos… Cuando llore debes cogerle en brazos, llevarle a un sitio más tranquilo, revisar su pañal, intentar quitarle los gases, acunarle, ofrecerle alimento. No te preocupes, en pocas semanas conocerás a tu bebé y comprenderás mejor sus exigencias.

Visitas al médico

Por lo general, debes visitar al médico dos o tres veces durante el primer mes. Es recomendable que vayas apuntando todas las dudas que te surjan y las preguntes durante la consulta. Puedes pedir ayuda a tu matrona si tienes problemas con la lactancia y tienes que acudir a urgencias si el bebé pierde peso, está amarillo, tiene fiebre, vómitos o diarrea, aparece una erupción en la piel o desprende un olor desagradable del cordón umbilical.